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食事療法での睡眠改善

睡眠,食事療法

「夜になったら眠気を覚ますカフェインは摂取しない」とか、「玉ねぎを枕元に置くと眠くなりやすい」とか「 昼食後は仕事中眠くなりやすい」と感じている人も多いかもしれませんが、お腹が一杯になった食後は眠気を感じることが多いですよね。
どうやら、睡眠と食べ物は深い関わりがあるようです。


眠りのために最も重要な朝食

朝ごはんが夜の睡眠と関係している?

食事は、体内時計をリセットする役割りをしています。
中でも朝食は、夕食から補給されなかった栄養や水分を取り入れ、体と脳を覚醒させて活動モードにします。すると、脳は次に眠る体内時計のタイマーをセットすることができます。
睡眠中にも体に必要なエネルギーは消費していますから、脳が活動するためのエネルギーも少ない状態です。エネルギーが少ないままだと覚醒しきれずボーっとしてしまい、次の眠りのタイマーもセットできません。
眠気を感じる時間を朝セットしないと体内時計も狂いやすくなってしまいます。

効果的な朝ごはん

頭活動モードにする為には、脳の唯一のエネルギーである”糖”を摂取する必要があります。
糖質は砂糖・ハチミツ等の他に、ご飯やパンなどの炭水化物や果物に多く含まれています。ハチミツトーストや胡桃味噌と玄米ご飯等がおすすめですね。
また、体を活動モードにする為には、水分補給をして胃腸を目覚めさせ、体温を上げる食事を取るのが良いでしょう。
体温を上げるためには蛋白質が必要ですから、乳製品や味噌、納豆を糖質と共に使うのがおすすめです。果物を添えるとビタミンも吸収できてさらに理想的ですね。

眠るための昼食と夕食

昼食の摂り方

朝食でしっかり頭と体を活動モードにしたら、昼食は活動中に必要なエネルギーを補給して覚醒を維持するための食事だと考えてください。
夕食までにエネルギーが足りなくなると覚醒を維持できずにボーっとしてしまったり、お腹がすきすぎて夕食を沢山食べることになると体内時計のリズムは崩れやすくなります。
エネルギーの消費量が最も多くなるのは、午後3時前後です。そのため、昼食ではエネルギーになりやすいものをしっかりと食べておいても体につきにくいんです。

夕食と呼ばれるのは理想の時間帯だから

夜ご飯は、次の朝までに必要なエネルギーの補給です。
しかし、睡眠中に消化しなければいけなくなると、胃腸や消化後の栄養を運ぶ役割りのある循環器は休むことができず疲れてしまいますし、熟睡もしにくくなります。
そのため、眠る3時間前までには食事を終えておくことが大切です。どうしても寝る前に空腹を感じたら、アーモンドやミルクなど眠りに繋がる食品を少しだけ食べましょう。

眠れる食品

食べると眠くなりやすいのは…

蛋白質や脂肪、カルシウムは、消化するときに分泌されるホルモン物質は、脳の中で麻酔のような働きをするホルモンとよく似ています。
そのため、蛋白質・脂肪・カルシウムを多く含む食品を食べると、脳内でも消化ホルモンが分泌されて自然と眠くなるのです。
例えば牛乳やチーズ、アーモンドなど良質で消化しやすい食べ物がお勧めです。
また、眠気をコントロールしているメラトニン含んでいる米・麦・春菊・トマト・しょうがなども眠りやすくなる食べ物といえます。

レタスの睡眠効果

普段なにげなく食べているレタス。この茎の部分を切って潰してみてください。白い液体が出てきます。この液体には、ラクッコピリンとかラクッシンという眠気を催す作用のある成分が多く含まれています。これはサニーレタスやサンチュにより多く含まれます。
レタスに睡眠作用があることは古くから知られており、ピーターラビットの物語の中にもレタスを食べ過ぎて眠ってしまうシーンが描かれているんです。
また、レタスに睡眠作用は古代ギリシャやローマ時代から知られていたという説もあります。

食べなくても眠くなる玉ねぎ

眠れないときには、玉ねぎを切って枕元におくと良い。
実際にやってみました。意外と本当に眠れました。
玉ねぎを刻んでいる時にツーンと涙が出てくるアノ香りには、硫化リアルという成分が含まれています。これには鎮静効果のある成分が含まれているため、枕元においておくとリラックスしやすく入眠しやすいんです。
同じ成分は長ネギやニラ、ニンニク、ショウガなどにも含まれています。
お好みの香りの野菜を使って色々と試してみるといいかもしれませんよ。