+睡眠障害

睡眠のための運動療法

睡眠,運動療法

遠足や運動会、部活の練習後などは、電車の中でもぐっすり眠り込んでしまったり、家に帰ってからご飯も食べずに眠ってしまったことがあります。
体を沢山動かした後は、自然と眠くなりますよね。
これは身体の自然な機能ですから、不眠症でなくてもぐっすりと眠るためには適度に体を動かすことはとっても重要なんです。
でも、急激に体を動かしすぎるとかえって眠れなくなることがあります。何事も無理をせず、程ほどに毎日続けていくことが大切なんですよね。


こんな運動がおすすめ!

呼吸を止めずに行う有酸素運動が効果的

水泳やエアロビクス、ウォーキング、ヨガ等、ダイエットにも効果的だといわれる有酸素運動は、快眠生活にも有効です。
体を動かして一定以上の負荷をかける事も大切ですが、しっかりと呼吸できるように訓練すると自律神経の働きや脳内物質の分泌が正常化されて精神的にも安定します。また、運動することで身体の筋肉を使うことで緊張をほぐすことができますからダイエット効果も期待できます。
意気込んで頑張りすぎると逆効果ですから、やりなれている運動をするのがおすすめですよ。

例えばこれも快眠エクササイズ

時間が無くてプールにいけない、ジムにもいけない、とあきらめることはありません。
通販などで人気の高い家庭用フィットネス器具やダンスDVDなどを見ながら体を動かすことも、きちんと呼吸に気をつけていればしっかりとした有酸素運動になります。
ダイエットの為に購入した健康器具を使えば、家にいながら何かをしながらでも有酸素運動がタダでできちゃいます。
家で眠っている家庭用健康器具を効果的に活躍させるチャンスですよ!

ついでにできる快眠運動

毎日の買い物を少し遠くまで歩いていけばウォーキングが簡単に出来ますし、家の中を吹き掃除するだけでも結構な運動量になります。
これを、効果の出やすい夕方〜夜の時間帯に取り入れようとすると難しく感じるかも知れません。しかし、会社帰りの帰宅を一駅歩いてみるとか、夕飯の買出しは少し遠くまで自転車で行くとか、4時以降はエレベーターを使わない、なんていうのもいいかもしれません。自分の生活リズムを見直してみると取り入れられそうな”ついで”はありませんか?

快眠のための運動方法

夜に運動する

毎日きちんと眠りやすい体にするための運動は、夕方〜夜に行うのがポイントです。
一般的な生活リズムで午後10〜午前2時くらいまでに就寝する人は、夕方4時くらいから眠る2〜3時間前までに運動する習慣をつけましょう。
運動によって上がった体温が段々と放出されて下がっていく時に眠気を感じます。毎日ほぼ同じ時間帯で体を動かすことによってこの体温が下がる眠気のリズムを身につけることができます。

一定のリズムで5分以上

眠気に繋がる運動は、一定のリズムで淡々とやるのが効果的です。例えばウォーキングや決まった種類を繰り返すストレッチ等です。
体を動かす一定のリズムの刺激が脳に伝わると覚醒するためのセロトニンを分泌する神経が活性化し、体温が上がります。このセロトニンがきちんと分泌される体内リズムができると、入れ替わりに分泌される眠りの物質メラトニンもしっかり分泌されるようになるんです。
1日30分〜1時間程度の時間体を動かすのがおすすめですが、時間が無い人は5〜15分でもOKです。

眠れない時にもやってみよう!

夜中に目が覚めてしまったり寝付けない時は、長時間悩まずに布団から出てストレッチをしてみましょう。
ベッドや布団から一度出てしまうことでも気持ちを切り替え、軽いストレッチは眠るための準備儀式だと思いながらやってみましょう。ストレッチが終わって体温が下がってくれば眠る準備ができたことになり、自然と眠くなるはずです。
おススメなのは、手首や足首をゆっくり回したり、両腕を使って全身を伸ばしたり縮めたりするエクササイズです。
ゆっくり鼻から息を吸って口から吐く呼吸を心がけるとより効果的です。