+睡眠障害

眠れる生活習慣を身につける

眠れる生活習慣

眠れない、眠っても寝た気がしない、起きた時から疲れている、などの症状は本当に辛いですよね。
どうやったらぐっすり眠れるようになるのでしょうか? 睡眠薬を使う? でも、つらい不眠症状に悩んでいる人でも、睡眠薬を使用せずに生活習慣を改善するだけでしっかりと眠れるようになる人は沢山います。
また、睡眠薬を使いながらでも眠るための生活習慣を取り入れることで早く効果が現れやすくなる事も多いんです。
自分にできることから、眠るため効果的なことを取り入れてみましょう!


早寝早起き朝ごはん

体と頭をしっかり目覚めさせると眠れる

”早寝早起き朝ごはん”という言葉を聞いたことはありませんか? 健康的で快適な毎日を送るために推進される生活習慣で、体内時計を正常に働かせることができし便秘の解消にも効果があるんです。
脳の中で眠りをコントロールしているメラトニンは、覚醒時に次の眠りの時間で分泌量が増えるようにセットされます。ですから、起きてすぐにしっかりと光を浴び、朝ごはんで脳を覚醒させるエネルギーを補給すると、脳がきちんと覚醒することができるので眠くなるタイマーも正常に作動し、時間になれば眠りやすくなります。

こんな人におススメ!

睡眠相後退症候群や入眠障害など、寝つきが悪い人や夜更かしして朝起きられないという症状のある人に効果的です。
また、起きられるけれど午前中は集中力がない、ボーっとしてしまうという人にも効果的です。
時間が無くて朝食を抜いてしまうという人も多いのですが、バナナやおにぎりなど、手軽に食べられるものを公園などの日が当たる場所でさっと食べるだけでもかなり効果がありますよ。

眠くなる入浴方法

体温のタイマーで眠くなる

人間の体は体温が段々と下がると眠気を感じるようにできています。
夜の入浴時間を就寝時間に合わせて設定すると、この体温の眠気タイマーを上手く利用して眠りたい時に眠気を感じやすくすることができます。
温まった体温が冷めて眠気を感じるのは、入用後大体30分〜1時間後です。就寝予定時間30分前までにはお風呂に入っておくことがポイントです。
また、熱いお湯を使うと交感神経が刺激されて目が覚めてしまいますので、40度前後のお湯にリラックスして浸かるのが効果的です。

こんな人におススメ!

寝つきの悪い入眠障害やストレスから不眠症状を感じている人は、入浴によってリラックスすることができ、寝付きやすく熟睡感を感じやすいのでおすすめです。
眠れないことでストレスを感じたり不安感が強くなっている人は、10〜20分お湯に使って筋肉の緊張をほぐすとより効果的です。
反対に朝の目覚めが悪い人は、42度以上の熱いお湯のシャワーをサッと浴びて脳を覚醒させると夜の眠りにも良い効果が生まれます。

眠くなるまで寝ない

就寝時間を遅くすることで熟睡できる

眠れないのに就寝時間を遅くするなんておかしいと思いますか? しかし、寝不足だから、眠れないからといって、いつもより早く布団に入ってしまうと余計眠れなくなってしまうので逆効果なんです。
脳が自然と眠気を感じるまでは、寝室以外の場所で本を読んだり少し照明を落としてリラックスできる音楽を聞いたりして過ごします。暖かい牛乳を少し飲むのも良いでしょう。
眠気を感じたところですぐに布団に入ることで体と脳は集中して眠ることができるようになり、熟睡しやすくなるんです。

こんな人におススメ!

眠くなるまで寝ない、途中で起きても寝室以外の場所でリラックスして眠くなるのを待つ、という方法は、刺激制御法といって入眠障害・中途覚醒・熟眠障害などの治療として用いられている方法です。
不眠症状が長期間続き眠れないことが慢性化すると、眠らなければ、という思いからますます眠りにくくなってしまうんです。
そのため、眠っても熟睡できずに疲れたりさらに眠れなくなってしまいますから、眠れなくてもあせらないことが大切なんですよ。