+睡眠障害

時差ボケが眠りを妨げる

時差ぼけ,時差ボケ

海外旅行へ行くと、目一杯遊んでいたい昼間なのにとっても眠くなってしまったり、頭が痛くなったりします。
昼に移動して遊びに行った先がまだ朝だったら、食べたご飯は朝ごはん?それとも昼ごはん?
時差ぼけは、自分の身体のリズムが狂ってしまうために起こるものなんです。
だから、暗い部屋にずっと閉じこもっていたり、夜中中起きていたりすると、海外旅行をしなくても時差ぼけになってしまうのです。


時差ボケはなぜ起こるのか?

原因は体内時計とのズレ

私達の体内には、セロトニンやメラトニンなどが作り出す睡眠と活動時間の体内時計や月周期でホルモンの物質の分分泌を促す体内時計など色々な時計があります。
この時計は、毎日の生活習慣や日光を浴びることで修正されて正しく働いています。しかし、ジェット機などで今までの環境と違う時間帯の場所へいきなり移動してしまうと、自分の体内時計同士の進み方が合わなくなったり移動先の時間ともズレてしまいます。
この体内時計のズレが、時差ぼけとなって現れます。この体内時計のズレを「外的脱同調」といいます。

西と東どっちが大変?

旅行や出張などで海外へ出かけると、酷い時差ぼけに悩まされる事もあれば、あまり時差ぼけを感じない事もあります。
移動した先の時間帯が今までとあまりずれていない南北への移動の場合には、体内時計と現地時間のずれがあまり無いため時差ぼけは起こりにくくなります。
反対に東西への移動では、時間差が大きくなるため時差ぼけの症状も強くなりがちです。特に地球の自転と同じく西から東方向へ移動する場合には、東から西への移動に比べ時間のズレが大きくなり、時差ぼけも酷くなりやすいのです。

「時差ぼけ」の症状と対策

症状

体内時計と周辺環境の時間差が5時間以上あると、時差ボケの症状が出やすくなるといわれています。
5時間以上時差のある国へ移動すると、昼間に強い眠気を感じたり頭がボーっとしたりします。そのほかには、頭痛・集中力の低下・イライラ・脱力感・めまい・疲れやすいなどの症状があります。
こういった症状は、数日〜2週間程度で体内時計のズレが修正されしだい治まります。しかし、年を取るほど体内時計のズレを修正する力が低下するため、これらの症状も強く出やすく治まりにくくなります。

解消法

体内時計を直す一番の方法は、太陽の光を利用することです。移動する先の時間帯がわかっている時は、移動する数日前から移動先の時間にあわせて太陽の光を浴びておくと良いでしょう。
例えば、日本時間では朝でも移動先が深夜になる場合には、日本の夕方が移動先の朝と考えられます。そのため、数日前から何日間か夕方にしっかり太陽光を浴びるようにしておくと時差ぼけが起こりにくくなります。
また、移動してからも現地の朝には必ず太陽光をしっかり浴びるのも効果的です。

夜勤の人の時差ボケ

内的脱同調

看護師や警備員、作業員などの中には、日勤と夜勤の交代勤務で働いている人がいます。こういった人達の場合、体内時計のリズムが狂いやすく時差ぼけと同じような症状が出ることがあります。
内的脱同調が続くと、めまい・立ちくらみ・疲れやすい・胃腸虚弱などの体調不良や寝付きにくい・活動中に急に眠くなる、などの睡眠障害になる事もあります。

対策

1週間に1〜2回の夜間勤務をしている人は、夜勤明けにできるだけ日光に当たらないように濃い目のサングラスや大きめの帽子をかぶって帰宅することがポイントです。
帰宅後は部屋を暗くして短時間でしっかりと睡眠をとりましょう。この時、次に寝る時間を逆算して睡眠時間を決めると体内時計が狂いにくくなります。
年齢がかさむごとに夜勤で体調を崩しやすくなるので、食生活や体調管理にも気をつけることが大切です。